Hořčík: Proč je tak důležitý a jak vybrat nejlepší formu?
Co je hořčík, účinky magnesia a jaká je jeho role v těle?
Hořčík patří mezi nejdůležitější minerální látky, bez nichž se naše tělo neobjede. V lékárně i na internetu dnes najdeme nespočet druhů a značek – jak se však v této nabídce vyznat a který hořčík je skutečně nejlepší?
Proč je hořčík nepostradatelný pro zdraví?
Hořčík (magnesium) se účastní více než 300 enzymatických reakcí. Napomáhá udržovat správnou funkci svalů a nervů, účastní se regulace krevního tlak i hladiny cukru v krvi a přispívá ke zdraví srdce i kostí. Je to zkrátka minerál, který náš organismus doslova pohání. Účinky hořčíku jsou zásadní nejen pro fyzickou, ale i psychickou kondici. Sportovci oceňují účinky magnesia zejména při regeneraci a prevenci svalových křečí.
Doporučená denní dávka hořčíku
Doporučená denní dávka hořčíku se liší podle věku, pohlaví i fyzické zátěže:
- Dospělí muži: 350–400 mg hořčíku denně
- Dospělé ženy: 300–350 mg hořčíku denně
- Těhotné a kojící ženy: až 400 mg denně
- Děti: od 80 mg (1–3 roky) po 240–410 mg (dle věku a pohlaví)
Vyšší dávku hořčíku potřebují lidé vystavení stresu, pravidelně sportující, ale také ti, kteří konzumují více alkoholu nebo kávy. Správné dávkování hořčíku pomáhá předcházet únavě, vyčerpání a svalovým křečím.
Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku (hypomagnezémie) může mít různé příznaky, které se často projevují postupně a mohou být nenápadné. Zde jsou nejčastější projevy:
| Neurologické a psychické příznaky: | Svalové a pohybové příznaky: | Kardiovaskulární příznaky: | Ostatní: |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Různé formy hořčíku a jejich významné rozdíly
Organické a anorganické druhy hořčíku – který je lepší?
Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Existují organické formy (např. bisglycinát nebo citrát hořečnatý), které se do těla vstřebávají mnohem lépe než anorganická forma oxid hořečnatý.
1. Organické druhy hořčíku
Mají lepší vstřebatelnost a tělo je snáze využije. Jsou vhodné pro dlouhodobé užívání nebo při skutečném nedostatku.
| Forma hořčíku | Využití / Vhodné pro | Vstřebatelnost | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Magnesium citrát | Únava, stres, křeče, zácpa | velmi dobrá | Lehce projímavý účinek, často doporučovaný |
| Magnesium bisglycinát (chelát) | Úzkost, špatný spánek, regenerace svalů | výborná | Šetrný k trávení, vhodný pro citlivé osoby |
| Magnesium malát | Únava, fibromyalgie, energie | výborná | Podporuje tvorbu energie, neuspává |
| Magnesium taurinát | Srdce, krevní tlak | dobrá | Uklidňuje, pomáhá se srdeční činností |
| Magnesium threonát | Mozek, paměť, kognice | slušná | Prochází hematoencefalickou bariérou, výzkum stále probíhá |
2. Anorganické formy hořčíku
Mají nižší vstřebatelnost, ale někdy se hodí pro konkrétní účely (např. projímavý účinek).
| Forma hořčíku | Využití / Vhodné pro | Vstřebatelnost | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Magnesium oxid | Zácpa, krátkodobé doplnění | velmi nízká | Až 4 % vstřebatelnost, spíše projímadlo |
| Magnesium chlorid | Doplňky, sportovní nápoje | střední | V tekuté formě lepší vstřebání |
| Magnesium sulfát (epsomská sůl) |
Koupel, relaxace svalů | přes kůži | Nevhodný k vnitřnímu užití, ale dobrý do koupele |
Shrnutí: Jakou formu horčíku vybrat podle potřeby
| Potřeba | Doporučená forma |
|---|---|
| Křeče, únava | Citrát, bisglycinát |
| Úzkost, špatný spánek | Bisglycinát, threonát |
| Podpora srdce | Taurinát, malát |
| Zácpa | Oxid nebo citrát |
| Mozková činnost | Threonát |
| Rychlá úleva (např. po sportu) | Citrát nebo koupel s sulfátem |
Jak dlouho užívat hořčík?
Suplementace hořčíkem je bezpečná i dlouhodobě, zejména u kvalitních přípravků dobře vstřebatelné formy
Potraviny bohaté na hořčík – v čem je hořčík?
Mezi potraviny obsahující hořčík patří zejména ořechy, semínka, celozrnné potraviny, luštěniny, tmavá listová zelenina či hořká čokoláda. Kombinace suplementace a vyváženého jídelníčku je nejlepší řešení při jeho nedostatku.
Máte další otázky k užívání hořčíku? Podívejte se na naše často kladené dotazy, kde najdete praktické rady a odpovědi na nejčastější problémy.
Lékové formy hořčíku
Hořčík je dnes na trhu dostupný v mnoha formách. Nejčastější jsou klasické hořčíkové tablety nebo kapsle, oblíbený je také tekutý hořčík, který se snadno užívá a dobře vstřebává. Alternativou mohou být šumivé hořčíkové tablety vhodné pro rychlou přípravu nápoje. Důležité je vždy sledovat formu hořčíku v suplementech – nejlépe vstřebatelné jsou organické formy, například bisglycinát nebo citrát.
Jak vybrat ideální formu hořčíku?
Pokud chcete skutečně ten nejlepší a nejúčinnější hořčík, sáhněte po chelátovém bisglycinátu. Tato přírodně lépe vstřebatelná forma se řadí k těm nejlepším dostupným variantám na trhu.
Výhody hořčíku ve formě bisglycinátu
Výborná vstřebatelnost a využitelnost v organismu: Tato forma zaručuje, že tělo hořčík velmi dobře absorbuje a rychle využije. Je ideálním způsobem, jak rychle doplnit hořčík bez rizika předávkování či zažívacích obtíží.
Pro koho je bisglycinát hořčíku vhodný?
Horčík pro sportovce a aktivní jedince
Pro sportovce a fyzicky aktivní osoby jde o ideální volbu, protože snižuje únavu a pomáhá s rychlejší regenerací svalů i je prevencí svalových křečí.
Lidé trpící stresem a únavou
Bisglycinát je rovněž vhodný pro osoby pod stresem, které vlivem hektického životního stylu mohou trpět nedostatkem hořčíku.
Hořčík v těhotenství a pro děti
Hořčík je důležitý rovněž pro těhotné ženy, kdy podporuje zdravý vývoj dítěte a působí preventivně před děložními křečemi. Rovněž je vhodný v odpovídající formě a dávce jako hořčík pro děti při růstu a zvýšené aktivitě.
FAQ (Často kladené otázky)
Jak poznám nedostatek hořčíku?
Mezi typické příznaky nedostatku hořčíku patří svalové křeče, záškuby víček, únava, zhoršená koncentrace a potíže s usínáním. Může se přidat i podrážděnost či bolest hlavy. Pokud se potíže opakují, zvažte doplnění hořčíku a případnou konzultaci s lékařem.
Kdy během dne je nejlepší užívat hořčík?
Nejlepší čas na užívání hořčíku je zpravidla večer, ideálně 1–2 hodiny před spaním, kdy podpoří relaxaci a kvalitnější spánek. Při vyšších dávkách je možné denní množství rozdělit do 2 dávek (ráno/večer) pro lepší snášenlivost.
Může být hořčík škodlivý?
Při dodržení doporučeného dávkování je hořčík bezpečný; předávkování hořčíkem se obvykle projeví řídkou stolicí nebo průjmem. Lidé s onemocněním ledvin či užívající některé léky by měli užívání konzultovat s lékařem a držet se doporučených denních dávek.
Mohu užívat hořčík dlouhodobě?
Ano, dlouhodobé užívání hořčíku je běžné a u kvalitních, dobře vstřebatelných forem (např. bisglycinát hořečnatý) i dobře snášené. Dlouhodobě je vhodné držet se doporučené denní dávky a jednou za čas udělat krátkou pauzu nebo dávku přehodnotit.
Funguje běžný hořčík stejně jako bisglycinát?
Ne vždy. Bisglycinát hořčíku patří mezi nejlépe vstřebatelné a šetrné formy, zatímco některé levnější varianty (např. oxid hořečnatý) mohou mít nižší biologickou dostupnost a častěji dráždit trávení. Pro citlivé jedince jsou vhodné chelátové formy (bisglycinát).
Jak rychle doplnit hořčík?
Pokud vás trápí akutní nedostatek, jistě vás zajímá, jak rychle doplnit hořčík. Nejrychlejší variantou jsou šumivé tablety nebo práškové formy magnesia, které se rozpouštějí přímo v ústech – jejich vstřebávání je efektivnější než u klasických tablet. Pro dlouhodobé udržení optimální hladiny hořčíku je vhodné kombinovat doplňky stravy s hořčíkem a přirozené zdroje z potravy, jako jsou ořechy, listová zelenina, luštěniny nebo celozrnné obiloviny.
Jsme tým lékárníků, kteří den co den pomáhájí lidem všech věkových kategorií s jejich zdravotními potížemi. Nejčasjší problémy a jejich řešení jsme pro vás sepsali do článku
