Vláknina

Vláknina je nevstřebatelná složka rostlin potřebná pro správnou funkci trávicího systému. Nejedná se o živinu, která by se vstřebávala a poskytovala energii, ale má klíčový význam pro zdravou stravu a trávení.

Existují dvě hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná

• Rozpustná vláknina: Tato vláknina se v trávicím systému spojí s vodou a vytvoří gelovitou hmotu. To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol. Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu zahrnují oves, luštěniny (fazole, čočka), ovoce (jablka, hrušky) a zeleninu (mrkev, brokolice).
• Nerozpustná vláknina: Tato vláknina zvyšuje objem stolice a pomáhá urychlit pohyb potravy střevy. To je důležité pro prevenci zácpy a udržení pravidelného trávení. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu zahrnují celozrnné obiloviny, ořechy, semena a některou zeleninu (celer, zelí).

Význam vlákniny ve stravování

• Zdravé trávení: Vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné trávení. Pomáhá předcházet zácpě a udržuje střeva zdravá.
• Regulace hladiny cukru: Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. To může být pro diabetiky velmi důležité.
• Snížení cholesterolu: Rozpustná vláknina se váže na cholesterol a pomáhá jeho vylučování z těla. To může přispět k celkovému snížení hladiny cholesterolu v krvi a k ochraně kardiovaskulárního zdraví.
• Kontrola hmotnosti: Potraviny bohaté na vlákninu často poskytují pocit sytosti, což může vést ke snížení celkového příjmu potravy a podpořit kontrolu hmotnosti.
• Prevence nemocí: Výzkum naznačuje, že konzumace vlákniny může snižovat riziko některých chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny (zejména tlustého střeva).
• Zdraví střevní mikrobioty: Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevním traktu, což má pozitivní vliv na zdraví střevní mikrobioty a imunitní systém.

Celkově je důležité zařadit do stravy dostatečné množství vlákniny z různých zdrojů. Doporučená denní dávka vlákniny se může lišit podle věku, pohlaví a životního stylu, ale obecně by dospělí měli konzumovat kolem 25-35 gramů vlákniny denně.

Psyllium

je rostlina, jejíž slupky se často používají jako zdroj vlákniny a přípravek pro zlepšení trávení. Slupky získané ze semen rostliny Plantago ovata, známé též jako indický jitrocel, jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která má několik pozitivních účinků na zdraví.

Výhody psyllia:

• Zlepšení trávení: Psyllium vytváří gelovitou hmotu, když se smísí s vodou, a tím zvyšuje objem stolice. Tím podporuje pravidelné trávení a pomáhá předcházet zácpě.
• Regulace hladiny cukru: Rozpustná vláknina v psylliu pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukrů. To může být užitečné pro lidi s diabetem.
• Snížení cholesterolu: Psyllium může pomáhat snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi, čímž přispívá k ochraně srdce a cév.
• Kontrola hmotnosti: Díky schopnosti zvýšit objem a zpomalit trávení může psyllium poskytovat pocit sytosti, což může podpořit kontrolu hmotnosti.
• Podpora střevního zdraví: Psyllium funguje jako prebiotikum, tedy jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevním traktu. To má pozitivní vliv na zdraví střevní mikrobioty a celkovou funkci střev.

Psyllium se často prodává ve formě prášku, který se smíchá s vodou nebo jiným nápojem a vytváří gelovitou tekutinu. Tato směs se pak konzumuje jako nápoj nebo se přidává do jídel. Psyllium může být také součástí některých potravinářských výrobků, jako jsou cereálie, tyčinky nebo doplňky stravy.

Inulín

je další forma vlákniny, která se nachází v některých rostlinách. Jedná se o druh fruktanu, což je typ sacharidu skládajícího se z řetězců fruktózových jednotek. Inulin je odolný vůči enzymům v lidském trávicím traktu, což znamená, že se nedokáže štěpit a vstřebávat ve střevě, podobně jako některé další druhy vlákniny.

Vlastnosti a význam inulinu

• Prebiotický účinek: Inulin slouží jako prebiotikum, což znamená, že je potravou pro prospěšné bakterie v tlustém střevě. Tyto bakterie se živí inulinem a produkují při tom látky, které mají pozitivní vliv na střevní mikrobiom a imunitní systém.
• Zlepšení trávení: Inulin může podporovat růst prospěšných bakterií ve střevě, což může pomoci udržet rovnováhu střevní mikroflóry a zlepšit celkovou trávicí funkci.
• Regulace hmotnosti: Inulin může přispívat ke zvýšení pocitu sytosti, což může mít pozitivní vliv na kontrolu hmotnosti tím, že snižuje příjem potravy.
• Podpora imunitního systému: Zdravé střevní mikrobiom má významný vliv na imunitní systém, a proto může konzumace inulinu přispět k jeho podpoře.
• Regulace hladiny cukru: Inulin může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi podobně jako jiné formy vlákniny tím, že zpomaluje vstřebávání cukrů.

Inulin se přirozeně nachází v některých potravinách, jako jsou cibule, česnek, artyčoky, pórek, banány a dýně. Je také dostupný ve formě doplňků stravy a může být přidáván do potravin jako funkční ingredience s cílem zvýšit obsah vlákniny.