Luštěniny

Zdravé luštěniny jsou významnou součástí vyvážené stravy, protože jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. K dispozici je celá řada oblíbených luštěnin, které je možné připravit na mnoho způsobů. Ať už je to vaření, pomazánky nebo saláty stačí si jen vybrat. 

Základní druhy luštěnin

• Cizrna: Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny, vitamínu B6 a kyseliny listové. Je základní složkou hummusu a může být použita v různých pokrmech od salátů po kari.
• Fazole: Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a mnoha dalších živin. Existuje několik druhů fazolí, včetně černých fazolí, fazolí na vaření a fazolí pinto.
• Čočka: Patří mezi rychle vařící luštěniny a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a vlákniny. Jsou skvělou součástí polévek, salátů a kari.
• Mungo fazole: Jsou malé, zelené fazole často používané v asijské kuchyni. Jsou lehce stravitelné a bohaté na bílkoviny, vlákninu a vitamíny.
• Sója: Sója a její deriváty jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin. Sójové fazole, sójový jogurt, tofu a sójové mléko jsou jen některé z produktů získaných z této rostliny.
• Fazole adzuki: Jsou červené fazole původem z Asie. Obsahují bílkoviny, vlákninu a mangan.
• Hrášek: Obsahuje vitamíny A a C, bílkoviny a vlákninu. Je skvělým doplňkem různých pokrmů, od salátů po těstoviny.
• Sója: Sója je jednou z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. Z ní se vyrábějí různé produkty jako tofu, tempeh, sójový jogurt a sójové mléko.
• Fazolové klíčky: Jsou to klíčky z fazolí, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Můžete je přidat do salátů nebo jako přílohu.

Při zařazování luštěnin do stravy je důležité myslet na individuální nutriční potřeby a preferovaný jídelníček. Luštěniny mohou být vynikajícím způsobem, jak získat různorodé živiny ze stravy založené na rostlinných potravinách.

Porovnání luštěny s ohledem na obsah bílkovin

Mezi základními luštěninami existují různé druhy s různým obsahem bílkovin. Níže je porovnání několika vybraných luštěnin podle jejich obsahu bílkovin na 100 gramů vařeného produktu:

• Sója (suchá): Asi 36 g bílkovin. Sója je známá svým vysokým obsahem bílkovin a je jednou z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin.
• Fazole (černé, vařené): Asi 21 g bílkovin. Černé fazole jsou jedny z nejbohatších druhů fazolí na bílkoviny.
• Fazole (na vaření): Asi 9 g bílkovin. Bílé fazole na vaření jsou dalším druhem, který má slušný obsah bílkovin.
• Čočka (hnědá, vařená): Asi 9 g bílkovin. Čočka je také významným zdrojem bílkovin a je snadno stravitelná.
• Mungo fazole (vařené): Asi 7 g bílkovin. Malé zelené mungo fazole mají také solidní množství bílkovin.
• Cizrna (vařená): Asi 8 g bílkovin. Cizrna je bílkovinami bohatá luštěnina, která se často používá v různých pokrmech.
• Hrášek (vařený): Asi 5 g bílkovin. Hrášek je sice o něco nižší na bílkoviny, ale stále je to dobrý zdroj.

Je důležité mít na paměti, že přesné hodnoty mohou být ovlivněny způsobem přípravy, kvalitou surovin a dalšími faktory.